濠誉欧博:马拉松撞墙?MAF训练法可能会对你有用

马拉松撞墙?MAF训练法可能会对你有用
2019年11月08日 11:03 皇家赌场娱乐
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  原则上来说,濠誉欧博:MAF适合各类人群,毕竟作为基础训练来讲,更加科学且方便执行。MAF简单易行,只需要遵循心率即可。那有没有特别适合MAF的人呢?其实还是有的。

  1、减肥的人

  MAF训练方式的主要内容就是遵循心率,而它所给出的心率范围正是减肥所需要的燃脂区间。

  2、长距离跑的时候

  经常出现“撞墙问题”,就是当你准备跑一个半程或者全程马拉松的时候,总会在70%~85%的距离,呼吸体能输出达到一个极值。“撞墙”的起因是本身糖原储存不足,MAF作为耐力训练,可以降低运动时肝糖原分解速度,提高身体使用脂肪供能(燃脂)的能力。

  3、经常生病的人

  MAF通过锻炼可以有效提高我们的体质,且不用担心运动过量所造成的运动损伤。

  4、跑完经常感到疲倦的人(不论短距离或者中长距离)。

  MAF需要注意的问题

  1、MAF训练法其实不仅仅只是跑步训练,还对饮食有一定的要求,不过对于新手来讲,了解一下就可以了。注意摄入的比例就可以,理想的三大营养素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白质=4∶3∶3。

  2、MAF需要长时间来检验效果,厚积薄发这个词对于MAF有着完美的解释。传统MAF建议以12个月作为一个规划周期,对于初跑者来讲稍显长了一些,但至少也要坚持3个月来检验一下效果。

  3、关于采用MAF的跑量问题,基本上还是要坚持30分钟以上,这样燃脂(脂肪供能)效果比较好。距离多少看每个人需求。

  4、 一定要合理安排休息,至少每周要安排一次休息,不用担心休息会使你退步,合理休息会帮助你提高自身运动机能。

  怎么练

  一、计算心率

  MAF 训练法关键之一就是运动时要按照一定的心率去循序渐进,在这里我们计算的是训练心率,并不是个人最大心率。下面简单讲一下一般人的最大训练心率计算方法。

  1、用180减去你的年龄。

  2、根据你的健康状况进行调整。

  如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病,如心脏病、高血压)或身体受伤后康复这种情况再减10。

  如果你是初学者、最近受伤康复后没有锻炼的,每年感冒超过2次,有过敏症状的再减5。

  3、坚持每周锻炼4次以上并超过2年,而且没有以上所列问题的,不用调整,保留180-年龄。

  4、如果在这2年当中有参与比赛,没有上述问题,并且成绩有逐步提高的,加5。

  以30岁健康人为例,并没有其他问题,并且一直坚持锻炼,那么训练最大心率就是180-30=150。而运动时应该保持的心率是在147~157之间,即最大训练心率至最大训练心率-10这个区间为佳,建议尽量接近最大运动心率。

  在跑步初期,为了能有更好的运动效果,运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率。随着能力的提升,我们可以在相同心率下跑得越来越快。

  二、自我评估

  MAF并没有给出具体的训练步骤或是训练安排,而是只给出了训练的方法,所以从根本上讲,它只能让我们跑得更轻松,却不一定能使我们跑得更快。它只是可以帮助你在有氧运动时维持一定的速度,减少无氧消耗。也就是说,能让我们维持在一个速度下跑得更久,或者说相同的距离内跑得更加轻松。

  给大家看一下6公里测试方法:

  在MAF测试中,第一公里最快,最后一公里最慢。就这个测试方法来看成绩应该是逐步增高的。下面列出的就是一个例子,某人7月到10月的MAF测试,注意成绩的提高:

  上面的测试表格就是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些,有些人慢些,因人而异。

  当你坚持训练了一段时间后(3个月以上),成绩并没有提高,这说明训练有问题了。可能是过度的训练,或者长时间疲劳造成的。更重要的是,当有氧运动能力下降(同心率下,跑步速度比之前还慢)时,可能预示着伤病(也可能是疾病,例如感冒)的到来。因此应该定期进行MAF测试。

  (悍将)

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